Állóképesség- és erőedzés focisták részére

 

 

Állóképesség- és erőedzés focisták részére
Hatásos edzés az új ismeretek szerint
Világszerte a kedvelt sportok közé tartozik a foci. Az elegendő fizikai erőforrás nagyon
fontos egy sikeres játékos számára, a jó játék technikák és a játék során alkalmazott, vá
ltogatott technikák mellett. Egy jól felépített teljesítőképességnek nagy jelentősége van a
focisták teljesítményére. A világklasszis focistáknál a VO2max értékeket egyértelműen 60
ml/min/kg mérik. A legújabb tanulmányok azt bizonyítják, hogy egy edzés blokk, ami egy
magas intenzitású intervall edzésből áll hatékonyan tudja növeli a sportolók maximális oxigé
n felvételét.

csm_18905-A_Start_aad9068915
Sikeres edzés intervall tréninggel
Az a gyakorlat, hogy a fociedzések gyakran azonos sémák alapján zajlanak. Az edzés
alapját a játék menete, a focista erőbedobása és stratégiai bevetések változtatása adja meg.
Az olyan sportágat, mint a foci, intervall játék jellemzi és ehhez mérten kellene az edzéseket
is felépíteni. Ennélfogva a hagyományos edzésmódszereket, speciálisan a játék felkészíté
seket, újra kellene gondolni. Még a top focisták sem rendelkeznek mindenképpen egy rendkí
vüli fizikai teljesítőképességgel. A legújabb fejlesztések, megértve az adaptív folyamatot
egyértelműen megmutatják, hogy mennyire fontos a hatékony fizikai edzés egy sikeres
focista számára.
Az aktuális fejlesztések és ajánlások egy magas intenzitású intervall edzés alkalmazásán
alapszanak, melynek célja a VO2 javítása. Emellett egymást váltják a rövid, 3-8 perces
terheléses fázisok, 90-95 maximális szívfrekvenciával, és az aktív pihenő periódusok. A
focistákkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy 3 hónapnál tovább tartó, hetente két
kiegészítő intervall edzés beiktatásával, 7-11%-al javul a VO2max érték. A tanulmány alatt
magas intenzitású intervall edzésekbe pótlólagosan bekerültek különböző edzéstípusok is,
mint a folyamatos futás formák, labdavezetés és a kispályás foci.
A fizikai erő növelhető, nagy terheléssel és maximális nyújtással, kis ismétlésszámmal felépí
tett erő edzéssel. Ezek a hatékony kiegészítések a terhelésnél és az ezzel összeköttetésben
lévő új fejlesztések használatával, az edzés során alkalmazott gyakorlatokat hatékonyabbá
változtathatja, ha ezeket az edző és a játékosok is alkalmazzák. Mindenesetre,az egymással
konkuráló edzésformák, mint az állóképesség- és az erőedzés rövid időn belül egymást kö
vető impulzusai, az egyes edzések hatékonyságát csökkenthetik.
Az intervall edzések időszakos blokkokban való beépítése igen ésszerű, hiszen növeli a
teljesítményt.
Laktát, VO2max és teljesítmény
A focimeccs alatt teljesítménycsökkenések fordulhatnak elő, a sprintek mennyisége a játé
kosnál teljesítmény differenciához vezethet. A gyakorlatban régóta alkalmazzák a
kardiorespiratorikus terhelhetőség javítását a focisták állapotának javítására. A technikák és
taktikák egyik alapvető alkotóeleme az állóképesség edzés, ami fittség rovására valósul
meg. Mivel egy 90 perces játék során a tejsav felhalmozódik, a test fáradásos jeleihez vezet.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.

Ausdauer- und Krafttraining für Fußballspieler

Ausdauer- und Krafttraining für Fußballspieler

Effektiv nach neuen Erkenntnissen trainieren

Fußball gehört weltweit zu den beliebtesten Sportarten. Neben einer guten Spieltechnik und der Umsetzung von Taktiken im Spielablauf sind ausreichende körperliche Ressourcen für einen erfolgreichen Spieler notwendig. Eine gut ausgebildete Leistungsfähigkeit hat eine große Bedeutung für die Leistungen von Fußballern. Bei Weltklassefußballern werden VO2max-Werte von deutlich über 60 ml/min/kg gemessen. Neuste Studien belegen, dass ein Trainingsblock bestehend aus einem hochintensiven Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme von Sportlern effizient steigern kann.

Erfolgreich trainieren mit dem Intervalltraining
Die Praxis des Fußballtrainings erfolgt häufig nach einem gleichbleibenden Schema. Grundlage des Trainings ist der Ablauf eines Spieles, der richtige Einsatz der Fußballspieler und die Umsetzung strategischer Spielzüge. Sportarten wie Fußball haben einen intervallartigen Spielcharakter und sollten auch so trainiert werden. Die herkömmlichen Trainingsmethoden, speziell in der Spielvorbereitung, sollten daher überdacht werden. Selbst Top-Fußballer haben nicht unbedingt eine außergewöhnliche körperliche Leistungsfähigkeit. Neue Entwicklungen beim Verständnis der adaptiven Prozesse machen deutlich, wie wichtig ein effektives, körperliches Training für einen erfolgreichen Fußballspieler ist.

Aktuelle Entwicklungen und Empfehlungen zur Verbesserung der VO2 basieren auf der Anwendung eines hochintensiven Intervalltrainings. Dabei wechseln sich kurze, 3-8 minütige Belastungsphasen bei 90-95 der maximalen Herzfrequenz mit aktiven Erholungsminuten ab. Studien mit Fußballern zeigen, das zwei wöchentlich zusätzlich durchgeführte Intervalltrainingseinheiten über einen Zeitraum von 3 Monaten die VO2max-Werte um 7-11 % verbessern. Zusätzlich zum hochintensiven Intervalltraining wurden innerhalb der Studien unterschiedliche Trainingsformen wie kontinuierliche Laufformen, Dribbling und Kleinfeldspiele angewendet.

Die körperliche Stärke lässt sich mit einem Krafttraining mit hohen Belastungen und maximaler Mobilisation bei wenigen Wiederholungen steigern. Diese effektiven Anpassungen an die Leistung und die damit verbundenen Anwendung der neuen Entwicklungen können die Trainingspraxis effektiv verändern, wenn sie von Trainer und Spieler umgesetzt werden. Allerdings können konkurrierende Trainingsformen wie Ausdauer- und Krafttraining hoher Reizdichte die Effektivität der einzelnen Trainingsinhalte dämpfen. Der Einsatz von Intervalltraining in periodischen Blöcken ist hier sinnvoll und steigert die Leistung.

Laktat, VO2 max und Leistung
Während eines Fußballspiels kommt es zu Leistungsminderungen, die Anzahl der Sprints kann zu Leistungsdifferenzen des Spielers führen. Lange Zeit wurde in der Praxis die kardiorespiratorische Ausdauer zur Verbesserung der Fußballleistung trainiert. Das Ausdauertraining, eines der grundlegenden Bestandteile von Technik und Taktik, geht auf Kosten der körperlichen Fitness. Denn die Akkumulation von Milchsäure während eines 90- minütigen Spiels führt zu Ermüdungserscheinungen im Körper. Die Muskulatur wird übersäuert. Das Molekül Laktat kann in verschiedenen Zielorganen wirken und durch diese Funktion trainingsbedingte Anpassungsprozesse beeinflussen.

Ausdauertraining im Fußball sollte auf eine Verbesserung von VO 2 max zielen. Entscheidend für eine spezifische Trainingsintensität ist die Arbeitsintensität im Trainingsmodus. Das Ausdauertraining für Fußballer sollte idealerweise mit dem Ball durchgeführt werden. Dadurch erhöht sich die Spielmotivation die Spieler können technische und taktische Fähigkeiten anwenden. Durch neue Trainingsmethoden mit Intervallcharakter, die sich besonders für die Vorbereitung eignen, lässt sich das VO2 max in kürzester Zeit erhöhen und die fußballspezifische Ausdauer verbessern. Zusätzlich entspricht der Intervallcharakter den Anforderungen eines Fußballspiels. Für ein erfolgreiches Intervalltraining ist, neben der relativen Herzfrequenz die Höhe der muskulären Trainingszeit pro Intervalleinheit und die Art des Trainings entscheidend.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.Fussball_Schnelligkeit_Ausdauer_Training

Trainingslager mit dem Regionalligisten Wuppertaler SV

SV Bredenborn empfängt den Fußball-Regionalligisten Wuppertaler SV:

Die Regionalliga-Mannschaft des Wuppertaler SV hält am kommenden Wochenende ein Kurztrainingslager im Eichenwaldstadion ab. Bereits am Freitagabend tritt der WSV in einem Einlagespiel gegen den SV Bredenborn an. Der Anstoß erfolgt um 18:15 Uhr.

Hintergrund ist die Zusammenarbeit der Wuppertaler mit dem Sportphysiotherapeuten Marco Congia. Der WSV wird sich vorwiegend in dessen Praxis am Bad Driburger Kurpark aufhalten und an der Vorbeugung von Sportverletzungen arbeiten. Auf der Suche nach Trainingsmöglichkeiten für den fußballerischen Bereich ist man an den SV Bredenborn herangetreten. Der WSV ist nun von Freitag, den 29. Juni bis Sonntag, den 1. Juli zu Gast im Eichenwald. Als Dankeschön für die Nutzung der Rasenplätze hat sich der ehemalige Bundesligist und UEFA-Pokal-Teilnehmer bereit erklärt, das Freundschaftsspiel gegen den SV Bredenborn auszutragen.

Testzsír- gyulladások Autoimmun betegségek

1. Kerüljetek el minden transz-zsírsavat!
Az elhízás eredménye sok zsírsav felhalmozódása. A fánkok és a margarinok is tele vannak
transz-zsírsavakkal. Kerüljétek el ezeket a gyors zsírokat, és gyorsan fogyni fogtok.
2. Egyetek annyira természetesen, amennyire lehetséges!
Az élmiszereknek is felismerhetőeknek kellene lenniük. Az sajtolt szeletek és a feldolgozott
élelmiszerek sok hozzáadott anyagot tartalmaznak, és egyáltalán nem olyan egészségesek.
Ha nem úgy néz ki, mint a természetben, akkor ne egyétek meg!
3. Egyetek több zsírt!
Még azok a klienseim is, akiknek elmagyaráztam a zsír hasznosságát, még mindig megpró
bálnak a zsírral spórolni. Eisenhower elnök a felelős azért, hogy a law fat diéta ( zsírban
szegény étrend) vissza jött. Majdnem minden anyagcsere folyamat alapja a zsír, beleértve a
hormon termelést is. Azok a férfiak, akik LFD-t követnek a tesztoszteron szintjüket 20-30%-
al csökkentik.
4. Egyetek több egészséges zsírt!
Az igen fontos Omega-3 zsírsav halakban található meg. Az oliva, avokádó, mogyorófélék é
s a kókusz is tartalmazza ezeket a fontos zsírokat. Ha halat esztek, olyan fajtát válasszatok,
ami kis méretű és hideg vízben él. Így a környezeti szennyezések csekélyebbek, mint a
higany, például a tintahalban.
5. Kerüljétek a növényi zsírokat magas omega-6 tartalommal!
Az omega 3 és omega 6 közötti egyensúly igen fontos az egészség szempontjából. Minden
hidrogénezett növényi zsiradékot kerüljetek! Nézzétek meg bevásárláskor az ételek összeté
telét. Még a kolbász is tartalmaz hidrogénezett növényi zsírt.
6. Egyetek több fehérjét!
Az ételeitek több egészséges fehérjét kellene, hogy tartalmazzanak. Füvekkel táplált állatok
húsa mint tehén, hal, tojás, stb. sok egészséges fehérjét tartalmaznak.
7. Sose számoljátok a kalóriát!
A kalóriaszámolás tiszta időpocsékolás. A kalória és kalória között különbség van. Egy
csokoládéból származó kalória teljesen más, mint egy salátából származó kalória. Szóval ne
a kalóriára figyeljetek, hanem az étel összetételére.

8. Egyetek több zöldséget!
A zöldségek sok egészséges vitamint és növényi rostot tartalmaznak, amik szükségesek az
egészséges bél funkcióhoz. Ha nem tudtok kellő mennyiségű zöldséget enni, akkor lehet
olyan porokat kapni, amik megfelelő mennyiségű növényi rostot tartalmaznak.
9. Egyetek kevesebb gabonát!
Alig van olyan ember, aki ne lenne érzékeny a gluténra. A glutén a búzában előforduló fehé
rje,ami a testben különböző gyulladásos folyamatokat válthat ki. Kerüljétek a búzát és fogyni
fogtok!
10. Ellenőrizzétek az inzulint!
Egy egyszerű módja a fogyásnak, ha mérjük az inzulin szintünket. Az inzulin nem egy rossz
hormon, de csak akkor ha megfelelő időközönként szabadul fel. Nézzétek meg az ételeitek
glikémiás indexét, és máris teljes kontroll alatt tudjátok tartani az inzulin szinteteket.
11. Egyetek antioxidánsban gazdag ételeket!
Az antioxidánsok megvédik a sejteket a rossz oxigén részecskéktől, a szabad gyököktől. A
gyümölcsök és zöldségek sokat tartalmaznak ezekből a védő anyagokból.
12. Igyatok sok vizet!
A víz az élet forrása! Ennél foga meglepő, hogy még mindig azt állapítom meg, hogy a
klienseim milyen kevés vizet isznak. Méregteleníti a testet és segíti a jó sejt működést.
Naponta legalább 2-3 liter vizet fogyasszatok! A legjobb üveg palackból. A testsúly 3,7%-át
vegyétek literben alapul a vízfogyasztáshoz.
13.Kerüljétek az alkoholt és a könnyed italokat mint az ízesített vizek!
A víz az egyetlen, ami a zöld tea és a kávé mellett egészséges. Az alkohol, cola, stb. mind á
rtalmasak a testnek, és megakadályozzák a zsír leadását.
14. Cseréljétek fel az arányokat a fehérje, zsír, és szénhidrátnál, a maximális zsír lebontásé
rt!
15. Vegyetek magatokhoz több D3 vitamint!
A D3 vitamin fontos szerepet játszik a zsíranyagcsere folyamatok optimalizálásában. 30 perc
napozás körülbelül 10.000 IU D3-nak felel meg. Mérjétek meg az értékeiteket otthon, majd
menjetek fel a melz.eu oldra. Ott van egy számláló, melynek segítségével ki lehet kalkulálni
a napi ajánlott dózist.
16. Egyetek több probiotikumot! foto_Krapfen

A kefír, joghurt, stb. javítják a bélműködést és segítenek a fogyásban. Emelett mint kiegészí
tő is tudtok direkt probiotikumot bevinni.
17. Fogyasszatok kellő mennyiségű magnéziumot!
A testnek 1 molekula cukorra van szüksége, hogy 40 molekula magnéziumot állítson elő az
anyagcsere folyamatokkal. A magnézium támogatja az inzulin anyagcserét, a szív működé
st, az izomerőt és javítja az alvást. 1 gramm magnézium orotat naponta segíti ezeknek a
fontos anyagcsere folyamatoknak az optimalizálását.
18. Ne szedjetek mindenféle étrend kiegészítőt, hogy fogyjatok!
Kellemtlen módon kellett a biatlonistáinknak is megtapsztalniuk, hogy sok étrendkiegészítő ö
sszetevője igen egészségkárosító. Kérjetek profi segítséget, ha ilyeneket szeretnétek
szedni.
19. Mindig kiválóra minősített kiegészítőket vásároljatok!
A magnézium erre egy tökéletes példa.
https://jumk.de/glyx/
Viszont eladóktól 2 euroért tudjátok megvenni míg gyógyszertárban 30 euróért.