Állóképesség- és erőedzés focisták részére

 

 

Állóképesség- és erőedzés focisták részére
Hatásos edzés az új ismeretek szerint
Világszerte a kedvelt sportok közé tartozik a foci. Az elegendő fizikai erőforrás nagyon
fontos egy sikeres játékos számára, a jó játék technikák és a játék során alkalmazott, vá
ltogatott technikák mellett. Egy jól felépített teljesítőképességnek nagy jelentősége van a
focisták teljesítményére. A világklasszis focistáknál a VO2max értékeket egyértelműen 60
ml/min/kg mérik. A legújabb tanulmányok azt bizonyítják, hogy egy edzés blokk, ami egy
magas intenzitású intervall edzésből áll hatékonyan tudja növeli a sportolók maximális oxigé
n felvételét.

csm_18905-A_Start_aad9068915
Sikeres edzés intervall tréninggel
Az a gyakorlat, hogy a fociedzések gyakran azonos sémák alapján zajlanak. Az edzés
alapját a játék menete, a focista erőbedobása és stratégiai bevetések változtatása adja meg.
Az olyan sportágat, mint a foci, intervall játék jellemzi és ehhez mérten kellene az edzéseket
is felépíteni. Ennélfogva a hagyományos edzésmódszereket, speciálisan a játék felkészíté
seket, újra kellene gondolni. Még a top focisták sem rendelkeznek mindenképpen egy rendkí
vüli fizikai teljesítőképességgel. A legújabb fejlesztések, megértve az adaptív folyamatot
egyértelműen megmutatják, hogy mennyire fontos a hatékony fizikai edzés egy sikeres
focista számára.
Az aktuális fejlesztések és ajánlások egy magas intenzitású intervall edzés alkalmazásán
alapszanak, melynek célja a VO2 javítása. Emellett egymást váltják a rövid, 3-8 perces
terheléses fázisok, 90-95 maximális szívfrekvenciával, és az aktív pihenő periódusok. A
focistákkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy 3 hónapnál tovább tartó, hetente két
kiegészítő intervall edzés beiktatásával, 7-11%-al javul a VO2max érték. A tanulmány alatt
magas intenzitású intervall edzésekbe pótlólagosan bekerültek különböző edzéstípusok is,
mint a folyamatos futás formák, labdavezetés és a kispályás foci.
A fizikai erő növelhető, nagy terheléssel és maximális nyújtással, kis ismétlésszámmal felépí
tett erő edzéssel. Ezek a hatékony kiegészítések a terhelésnél és az ezzel összeköttetésben
lévő új fejlesztések használatával, az edzés során alkalmazott gyakorlatokat hatékonyabbá
változtathatja, ha ezeket az edző és a játékosok is alkalmazzák. Mindenesetre,az egymással
konkuráló edzésformák, mint az állóképesség- és az erőedzés rövid időn belül egymást kö
vető impulzusai, az egyes edzések hatékonyságát csökkenthetik.
Az intervall edzések időszakos blokkokban való beépítése igen ésszerű, hiszen növeli a
teljesítményt.
Laktát, VO2max és teljesítmény
A focimeccs alatt teljesítménycsökkenések fordulhatnak elő, a sprintek mennyisége a játé
kosnál teljesítmény differenciához vezethet. A gyakorlatban régóta alkalmazzák a
kardiorespiratorikus terhelhetőség javítását a focisták állapotának javítására. A technikák és
taktikák egyik alapvető alkotóeleme az állóképesség edzés, ami fittség rovására valósul
meg. Mivel egy 90 perces játék során a tejsav felhalmozódik, a test fáradásos jeleihez vezet.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.

Ausdauer- und Krafttraining für Fußballspieler

Ausdauer- und Krafttraining für Fußballspieler

Effektiv nach neuen Erkenntnissen trainieren

Fußball gehört weltweit zu den beliebtesten Sportarten. Neben einer guten Spieltechnik und der Umsetzung von Taktiken im Spielablauf sind ausreichende körperliche Ressourcen für einen erfolgreichen Spieler notwendig. Eine gut ausgebildete Leistungsfähigkeit hat eine große Bedeutung für die Leistungen von Fußballern. Bei Weltklassefußballern werden VO2max-Werte von deutlich über 60 ml/min/kg gemessen. Neuste Studien belegen, dass ein Trainingsblock bestehend aus einem hochintensiven Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme von Sportlern effizient steigern kann.

Erfolgreich trainieren mit dem Intervalltraining
Die Praxis des Fußballtrainings erfolgt häufig nach einem gleichbleibenden Schema. Grundlage des Trainings ist der Ablauf eines Spieles, der richtige Einsatz der Fußballspieler und die Umsetzung strategischer Spielzüge. Sportarten wie Fußball haben einen intervallartigen Spielcharakter und sollten auch so trainiert werden. Die herkömmlichen Trainingsmethoden, speziell in der Spielvorbereitung, sollten daher überdacht werden. Selbst Top-Fußballer haben nicht unbedingt eine außergewöhnliche körperliche Leistungsfähigkeit. Neue Entwicklungen beim Verständnis der adaptiven Prozesse machen deutlich, wie wichtig ein effektives, körperliches Training für einen erfolgreichen Fußballspieler ist.

Aktuelle Entwicklungen und Empfehlungen zur Verbesserung der VO2 basieren auf der Anwendung eines hochintensiven Intervalltrainings. Dabei wechseln sich kurze, 3-8 minütige Belastungsphasen bei 90-95 der maximalen Herzfrequenz mit aktiven Erholungsminuten ab. Studien mit Fußballern zeigen, das zwei wöchentlich zusätzlich durchgeführte Intervalltrainingseinheiten über einen Zeitraum von 3 Monaten die VO2max-Werte um 7-11 % verbessern. Zusätzlich zum hochintensiven Intervalltraining wurden innerhalb der Studien unterschiedliche Trainingsformen wie kontinuierliche Laufformen, Dribbling und Kleinfeldspiele angewendet.

Die körperliche Stärke lässt sich mit einem Krafttraining mit hohen Belastungen und maximaler Mobilisation bei wenigen Wiederholungen steigern. Diese effektiven Anpassungen an die Leistung und die damit verbundenen Anwendung der neuen Entwicklungen können die Trainingspraxis effektiv verändern, wenn sie von Trainer und Spieler umgesetzt werden. Allerdings können konkurrierende Trainingsformen wie Ausdauer- und Krafttraining hoher Reizdichte die Effektivität der einzelnen Trainingsinhalte dämpfen. Der Einsatz von Intervalltraining in periodischen Blöcken ist hier sinnvoll und steigert die Leistung.

Laktat, VO2 max und Leistung
Während eines Fußballspiels kommt es zu Leistungsminderungen, die Anzahl der Sprints kann zu Leistungsdifferenzen des Spielers führen. Lange Zeit wurde in der Praxis die kardiorespiratorische Ausdauer zur Verbesserung der Fußballleistung trainiert. Das Ausdauertraining, eines der grundlegenden Bestandteile von Technik und Taktik, geht auf Kosten der körperlichen Fitness. Denn die Akkumulation von Milchsäure während eines 90- minütigen Spiels führt zu Ermüdungserscheinungen im Körper. Die Muskulatur wird übersäuert. Das Molekül Laktat kann in verschiedenen Zielorganen wirken und durch diese Funktion trainingsbedingte Anpassungsprozesse beeinflussen.

Ausdauertraining im Fußball sollte auf eine Verbesserung von VO 2 max zielen. Entscheidend für eine spezifische Trainingsintensität ist die Arbeitsintensität im Trainingsmodus. Das Ausdauertraining für Fußballer sollte idealerweise mit dem Ball durchgeführt werden. Dadurch erhöht sich die Spielmotivation die Spieler können technische und taktische Fähigkeiten anwenden. Durch neue Trainingsmethoden mit Intervallcharakter, die sich besonders für die Vorbereitung eignen, lässt sich das VO2 max in kürzester Zeit erhöhen und die fußballspezifische Ausdauer verbessern. Zusätzlich entspricht der Intervallcharakter den Anforderungen eines Fußballspiels. Für ein erfolgreiches Intervalltraining ist, neben der relativen Herzfrequenz die Höhe der muskulären Trainingszeit pro Intervalleinheit und die Art des Trainings entscheidend.

Quelle:

Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:462–7.

Bangsbo J. The physiology of soccer with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavia. 1994;151(619):1–156.Fussball_Schnelligkeit_Ausdauer_Training

Trainingslager mit dem Regionalligisten Wuppertaler SV

SV Bredenborn empfängt den Fußball-Regionalligisten Wuppertaler SV:

Die Regionalliga-Mannschaft des Wuppertaler SV hält am kommenden Wochenende ein Kurztrainingslager im Eichenwaldstadion ab. Bereits am Freitagabend tritt der WSV in einem Einlagespiel gegen den SV Bredenborn an. Der Anstoß erfolgt um 18:15 Uhr.

Hintergrund ist die Zusammenarbeit der Wuppertaler mit dem Sportphysiotherapeuten Marco Congia. Der WSV wird sich vorwiegend in dessen Praxis am Bad Driburger Kurpark aufhalten und an der Vorbeugung von Sportverletzungen arbeiten. Auf der Suche nach Trainingsmöglichkeiten für den fußballerischen Bereich ist man an den SV Bredenborn herangetreten. Der WSV ist nun von Freitag, den 29. Juni bis Sonntag, den 1. Juli zu Gast im Eichenwald. Als Dankeschön für die Nutzung der Rasenplätze hat sich der ehemalige Bundesligist und UEFA-Pokal-Teilnehmer bereit erklärt, das Freundschaftsspiel gegen den SV Bredenborn auszutragen.

Testzsír- gyulladások Autoimmun betegségek

1. Kerüljetek el minden transz-zsírsavat!
Az elhízás eredménye sok zsírsav felhalmozódása. A fánkok és a margarinok is tele vannak
transz-zsírsavakkal. Kerüljétek el ezeket a gyors zsírokat, és gyorsan fogyni fogtok.
2. Egyetek annyira természetesen, amennyire lehetséges!
Az élmiszereknek is felismerhetőeknek kellene lenniük. Az sajtolt szeletek és a feldolgozott
élelmiszerek sok hozzáadott anyagot tartalmaznak, és egyáltalán nem olyan egészségesek.
Ha nem úgy néz ki, mint a természetben, akkor ne egyétek meg!
3. Egyetek több zsírt!
Még azok a klienseim is, akiknek elmagyaráztam a zsír hasznosságát, még mindig megpró
bálnak a zsírral spórolni. Eisenhower elnök a felelős azért, hogy a law fat diéta ( zsírban
szegény étrend) vissza jött. Majdnem minden anyagcsere folyamat alapja a zsír, beleértve a
hormon termelést is. Azok a férfiak, akik LFD-t követnek a tesztoszteron szintjüket 20-30%-
al csökkentik.
4. Egyetek több egészséges zsírt!
Az igen fontos Omega-3 zsírsav halakban található meg. Az oliva, avokádó, mogyorófélék é
s a kókusz is tartalmazza ezeket a fontos zsírokat. Ha halat esztek, olyan fajtát válasszatok,
ami kis méretű és hideg vízben él. Így a környezeti szennyezések csekélyebbek, mint a
higany, például a tintahalban.
5. Kerüljétek a növényi zsírokat magas omega-6 tartalommal!
Az omega 3 és omega 6 közötti egyensúly igen fontos az egészség szempontjából. Minden
hidrogénezett növényi zsiradékot kerüljetek! Nézzétek meg bevásárláskor az ételek összeté
telét. Még a kolbász is tartalmaz hidrogénezett növényi zsírt.
6. Egyetek több fehérjét!
Az ételeitek több egészséges fehérjét kellene, hogy tartalmazzanak. Füvekkel táplált állatok
húsa mint tehén, hal, tojás, stb. sok egészséges fehérjét tartalmaznak.
7. Sose számoljátok a kalóriát!
A kalóriaszámolás tiszta időpocsékolás. A kalória és kalória között különbség van. Egy
csokoládéból származó kalória teljesen más, mint egy salátából származó kalória. Szóval ne
a kalóriára figyeljetek, hanem az étel összetételére.

8. Egyetek több zöldséget!
A zöldségek sok egészséges vitamint és növényi rostot tartalmaznak, amik szükségesek az
egészséges bél funkcióhoz. Ha nem tudtok kellő mennyiségű zöldséget enni, akkor lehet
olyan porokat kapni, amik megfelelő mennyiségű növényi rostot tartalmaznak.
9. Egyetek kevesebb gabonát!
Alig van olyan ember, aki ne lenne érzékeny a gluténra. A glutén a búzában előforduló fehé
rje,ami a testben különböző gyulladásos folyamatokat válthat ki. Kerüljétek a búzát és fogyni
fogtok!
10. Ellenőrizzétek az inzulint!
Egy egyszerű módja a fogyásnak, ha mérjük az inzulin szintünket. Az inzulin nem egy rossz
hormon, de csak akkor ha megfelelő időközönként szabadul fel. Nézzétek meg az ételeitek
glikémiás indexét, és máris teljes kontroll alatt tudjátok tartani az inzulin szinteteket.
11. Egyetek antioxidánsban gazdag ételeket!
Az antioxidánsok megvédik a sejteket a rossz oxigén részecskéktől, a szabad gyököktől. A
gyümölcsök és zöldségek sokat tartalmaznak ezekből a védő anyagokból.
12. Igyatok sok vizet!
A víz az élet forrása! Ennél foga meglepő, hogy még mindig azt állapítom meg, hogy a
klienseim milyen kevés vizet isznak. Méregteleníti a testet és segíti a jó sejt működést.
Naponta legalább 2-3 liter vizet fogyasszatok! A legjobb üveg palackból. A testsúly 3,7%-át
vegyétek literben alapul a vízfogyasztáshoz.
13.Kerüljétek az alkoholt és a könnyed italokat mint az ízesített vizek!
A víz az egyetlen, ami a zöld tea és a kávé mellett egészséges. Az alkohol, cola, stb. mind á
rtalmasak a testnek, és megakadályozzák a zsír leadását.
14. Cseréljétek fel az arányokat a fehérje, zsír, és szénhidrátnál, a maximális zsír lebontásé
rt!
15. Vegyetek magatokhoz több D3 vitamint!
A D3 vitamin fontos szerepet játszik a zsíranyagcsere folyamatok optimalizálásában. 30 perc
napozás körülbelül 10.000 IU D3-nak felel meg. Mérjétek meg az értékeiteket otthon, majd
menjetek fel a melz.eu oldra. Ott van egy számláló, melynek segítségével ki lehet kalkulálni
a napi ajánlott dózist.
16. Egyetek több probiotikumot! foto_Krapfen

A kefír, joghurt, stb. javítják a bélműködést és segítenek a fogyásban. Emelett mint kiegészí
tő is tudtok direkt probiotikumot bevinni.
17. Fogyasszatok kellő mennyiségű magnéziumot!
A testnek 1 molekula cukorra van szüksége, hogy 40 molekula magnéziumot állítson elő az
anyagcsere folyamatokkal. A magnézium támogatja az inzulin anyagcserét, a szív működé
st, az izomerőt és javítja az alvást. 1 gramm magnézium orotat naponta segíti ezeknek a
fontos anyagcsere folyamatoknak az optimalizálását.
18. Ne szedjetek mindenféle étrend kiegészítőt, hogy fogyjatok!
Kellemtlen módon kellett a biatlonistáinknak is megtapsztalniuk, hogy sok étrendkiegészítő ö
sszetevője igen egészségkárosító. Kérjetek profi segítséget, ha ilyeneket szeretnétek
szedni.
19. Mindig kiválóra minősített kiegészítőket vásároljatok!
A magnézium erre egy tökéletes példa.
https://jumk.de/glyx/
Viszont eladóktól 2 euroért tudjátok megvenni míg gyógyszertárban 30 euróért.

3 Restplätze für die afa Faszienfortbildung mit Eric Hebgen

Durch 3 Absagen für den
afa – applied fascial adjustment 2 Kurs
Mal ganz soft und mal ganz hart
Fasziale Behandlungstechniken am Bewegungsapparat mit Eric Hebgen sind Plätze frei geworden.

Der Kurs findet vom 11.10.18 bis 12.10.18 in
Bad Driburg statt.
Es ist kein Problem das Kurs 1 noch nicht besucht wurde.
Bei Interesse bitte unter melden:
Physiotherapie am Kurpark
Brunnenstr.18
33014 Bad Driburg

A foci ligákban nagy erővel készülnek az új szezonra.

By Marco Congia e Zsofia Pato

Javában folynak az előkészületek az új szezonra az összes Foci Ligában
Minden évben az egyesületek különböző teszteket végeznek a játékosaikon. Ha sok ilyen
videót nézünk az interneten, akkor felmerül a kérdés, hogy mi köze van ennek a sok
tesztnek az izomzat, energia rendszer igényeihez, stb , és milyen kapcsolatuk van a
futballal.
Egy igen kedvelt teszt az úgynevezett laktát teszt. Ez a teszt még korszerű illetve informatí
v???

Werder Bremen - Trainingsauftakt
Nézzük meg az állóképesség profilokat a fociban:
A foci egy aciklikus sportág, ami azt jelenti, hogy ez a sport rövid intenzív kezdésekből, fé
kezésekből, irányváltásokból, ugrásokból, lövésekből/passzolásokból áll.
Egy játékos átlagosan kB 9-13 km-t fut egy játék alatt. Az össz futás távolság 80%-ban állá
sból, sétából vagy kocogásból áll. A maradék 20% gyors, intenzív belépésekből, irányvá
ltoztatásokból, fékezésekből, ugrásokból és rúgásokból tevődik össze. Ez azt jelenti, hogy
rendszerint ezzel a 20%-al viszik véghez a játékot eldöntő akciókat.
Egy 90 perces játék során egy játékos kb 1400 rövid mozgást végez. Átszámítva egy ilyen
mozgás nagyjából 3,5-5 mp.
Röviden összefoglalva ez arról szól, hogy szükség van a gyors regenerációs képességre az
akciók között, azonban arról is szól, hogy a sprint gyors ismétlésének képessége (sprinteket
anélkül kell végrehajtani, hogy ebbe elfáradna) egy meghatározó komponens.
A laktát tesztet gyakran különböző körülmények mellett végzik el. A legtöbb egyesület a
tesztet futópályán végezteti. Ugyanekkor, többek között a Liverpool FC is a füvön fut körö
ket, míg mások a futópadon futnak. Mindamellett a futópados felmérés csak azoknál a játé
kosoknál alkalmazható, akik nem tartoznak bele a futópadon való futás során a magasabb
sérülési kockázatba. Tény az is, hogy ezen körülmények között kevesebb transzfer történik
meg mint egyébként.
Egy másik fontos faktor a laktát teszt eredményénél, hogy minden sportoló függetlenül attól,
hogy melyik poszton játszik, ugyanazt a terhelést kapja távolságban és gyorsasá
gban.Pontosabb követelmények szükségesek az egyes posztokhoz, csak képzeljük el hogy

www.
mekkora különbségek vannak egyes posztok között. Tehát egy hátvéd és egy csatár többet
sprintelnek 0-5 m, és 0-10 m között, miközben egy középcsatár a területén 0-10 m és 0-20q
(30) m között kell, hogy tudjon sprintelni.
Ez a kérdés arról is szól, hogy a játékos melyik terhelés során végzi el a tesztet, és hogy
abban az időben mennyi a vér laktát koncentrációja. Valóban jók ezek? Tényleg befolyással
van a laktát a teljesítményre?
Laktát

Bárki, aki már beszélt edzővel ismeri azt az állítást, hogy a laktát felelős az izom problémákért és a terhelhetőséget is korlátozza. Ezt indokolja a laktát érték megemelkedése, aminél az anaerob küszöb vagy a laktát küszöb túllépése bekövetkezik. Állítólag ekkor a test már nem tud további energiát felszabadítani az aerob anyagcsere folyamatokból és ekkor az anyagcsere átbillen anaerob energia ellátásba. Ergo muszáj először egy laktát diagnosztikát csinálni, majd célzott edzésen keresztül az anaerob küszöböt feljebb tolni.

Ez egy mítosz!!!

A kérdés az, hogy ez a mítosz hogyan és mikor alakult ki és valójában mi az igazság!

A mítosz, hogy a laktát mérsékli a teljesítményt csaknem 100 éves. Ennek a laktát teóriának az alapját az 1900as évek elején Dr. Myerhoff fektette le. Dr. Myerhoff fogott egy békát, amit ketté vágott és a lábait egy edénybe helyezte. Ezek után elektrosokkolta a lábakat, és néhány másodperc után a lábak teljesen megkeményedtek és nem jött létre több izomkontrakció. Ekkor Dr. Myerhoff feltette a kérdést, hogy ez hogyan lehetséges és amikor az izmokat vizsgálta nagy mennyiségű laktátot talált. Így született meg a laktát mítosz. Ez 1920-ban volt.

Sok sportkutató olyan módszert használ, amit több mint 100 éve fogadtak el. Tényleg a sport tudomány 100 év alatt semmit nem változott??!!

Hogy is okozza pontosan a laktát állítólag az izomfáradságot? Biokémikusok úgy gondolták, hogy a laktát révén a testben egy proton képződik. Ha ezek a protonok egy élő szövetben felhalmozódnak, akkor a szövet elsavasodik. Tehát ha az izmok elsavasodnak, akkor elveszítik a kontrakcióra való képességüket.

Ezt a kijelentést 1977-ben felülvizsgálták, amikor is a dél afrikai biokémikus Wieland Gevers kimutatta, hogy a folyamatok során, ami valóban egy laktát felhalmozódáshoz vezet ténylegesen néhány proton felvételével, ami az izom acidózist megakadályozta, ahelyett, hogy segítette volna..

Újabb kutatói vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere folyamatok, amik proton képzéshez vezetnek, nincsenek összefüggésbe a laktáttal.

Ami még ezt a laktát-elfáradás-teóriát tovább rontja, hogy ma már tudjuk, a laktát nemhogy nem vezet izom acidózishoz, de az izmok soha nem érnek el olyan magas elsavasodott szintet, ami a kontrakció képesség akadályozásához vezetne. A test normális pH értéke körülbelül 7.4, míg egy intenzívebb erőkifejtés során a pH érték 7.0-ra eshet. Ha az izomsejteket kívülről elektromosan ingereljük akkor egy mechanikus akadály lép fel 6.8-as pH értéknél. Tehát amíg a sportolók a lábaikat le nem vágják, és egy vízzel teli kádba hajszárítót nem dobnak, addig nem fogják elérni azt a pH értéket, ami egy izmon belüli gáthoz vezet.

Továbbá a laktát megakadályozza a többi fáradásos folyamatot a testben: azaz a depolarizációt! Elektromos árammal izomkontrakciót hoztak létre. Minden izomkontrakció egy extrém gyors nátrium a sejten belülről és kálium a sejten kívülről cserét eredményez a sejtek között. Kvázi helyet cserélnek. Ez a folyamat akkor működik a legjobban ha, az elektromos töltés a sejten kívül és belül különbözik. Ezt nevezzük polarizációnak. Egy intenzív terhelés kezdetekor a sejt belseje a sejt külsejével ellentétben erősen pozitívan feltöltődik. Ez megkönnyíti a nátrium és kálium cseréjét a sejtmembránon keresztül. Ha hosszabb ideig áll fenn az intenzív terhelés, a kálium hamarabb felszabadul, minthogy a nátrium pumpa a sejtbe visszajuttassa. Ennek eredménye egy sejten kívüli kálium felhalmozódás, ami hasonló töltést eredményez sejten belül és kívül, és így gyengébb izom kontrakcióhoz vezet.

Ez a depolarizáció sokkal nagyobb fáradsághoz vezet, mint az acidózis. De milyen szerepe van itt a laktátnak?

Ore Nilsen az Aarhus Egyetemről megmutatta, hogy ezt a depolarizációt a laktát csökkenti. A laktát a depolarizáción keresztül akadályozza meg a fáradságot. Tehát ha az izmok kevés laktátot termelnek, sokkal előbb elfáradnak.

Na de haladjunk tovább. A laktát nem csak a fáradságot akadályozza meg, hanem egy nagyon jó energia raktár is. Az új laktát teória úttörője pedig George Brooks a Berkley Egyetemről. Amikor rádióaktív laktátot adott be a patkányoknak megállapította, hogy sokkal gyorsabban metabolizálódik, mint bármelyik másik anyag. Rájött, hogy a laktát igen mozgékony és az izomsejtek falán gyorsan átjut. A vérkeringésből eljut az izmokig és szervekig (máj, szív, agy) és mint energiahordozó felhasználódik. Ahogy a laktát eléri a májat, glükózzá alakul át és így újra energiaként használható fel. Így született meg “lactat-shuttel”.

Elsőként Brooks mutatta meg azt, hogy az állóképesség edzések csökkentik a laktát leadást anélkül, hogy a laktát termelést az izomsejten belül megváltoztatnák. Ez arra utal, hogy az izomsejtek a laktátot energianyerésre használják fel.
75%-a annak a laktátnak, ami az izomsejten belül termelődik, sosem hagyja el a sejtet. Még is mi az alapja a vérből mért laktátnak, ha a laktátnak nagy része a vérben ki sem mutatható?

 

Egy confocalis mikroszkóppal Brooks megmutatta, hogy a sejteken belül egy aerob laktát anyagcsere zajlik. Látott transzport fehérjéket, amik a laktátot a mitokondriumokhoz viszik, enzimeket, ami a laktát lebontás első lépését katalizálták, fehérje komplexeket, amelyek oxigént használnak fel az energia tartalék elkészítéséhez. Tehát direkt kapcsolat van az anaerob és aerob anyagcsere folyamatok között. Az anaerob energia út ténylegesen egy befejezetlen aerob energia út.

Egy mérsékelt terhelésű edzés során nagy része a szénhidrátoknak metabolizálódik és szinte alig termelődik laktát. Viszont magasabb intenzitás során aktiválódik a második anyagcsere folyamat – a laktát út- az izomzat körül, hogy két energia tartalékot állítson fel. Ezen a második anyagcsere úton a glikogénből oxigén nélkül laktát lesz. De Brooks további érdekes felfedezéseket tett. A magas laktát küszöb a sejtekben egy fokozott szabad- gyök termeléshez vezet, amik további speciális géneket aktiválnak.
Néhány ezek közül a gének közül újra építi a mitokondriumokat.

Foglaljuk össze az eredményeket:

A klasszikus laktát teória, miszerint a laktát egy teljesítmény gátló faktor, megdőlt. Tehát a magas mennyiségű laktátnak, amit a test termel nagy intenzitásnál le kell hogy csökkenjen a szintje, hogy egy korai izom elfáradást megakadályozzon.

Az új laktát teória azt mondja, hogy a legfőbb prioritása az edzésnek az energia tartalékok javítása a laktáton keresztül, magas edzés intenzitás mellett.

Hogyan működik ez egy edzés során?

Az elmúlt évek során és sajnos manapság is, az edzéseket úgy építik fel, hogy néha vagy soha nem lépik át az anaerob küszöböt.
Az alap ezzel kapcsolatban az előzőkben említett feltevés volt, vagyis, hogy a magas laktát küszöb teljesítmény gátló. Ennek a felvetésnek az állításait ebben a cikkben átgondoltam.

Természetesen igaz, hogy a pszichológiai stressz a növekvő edzés intenzitással összeadódik, és következésképpen így nehéz hosszan és ugyanakkor intenzíven edzeni.

De a laktát ezért nem felelős! Ahogy láthattuk a magas laktát küszöb sok fontos anyagcsere folyamatot indít el.

Itt van pár fontos támpont a edzéshez Patrick Wahltól, Wilhelm Blochtól és Joachim Mestertől:

1. A vér laktát koncentrációja egy multifaktoros folyamat eredménye
2. A vér laktát koncentrációját nem csak a glikolízis sebessége, hanem a laktát transzport hatékonysága is szabályozza
3. A különböző szövetekben az edzés a laktát és H+ion transzport kapacitásának javulásához vezet
4. A fokozott transzport kapacitás javítja pH szabályozást a megfelelő szövetekben (javítja az in vivo pufferkapacitást)
5. Az MCT-k felhasználásához szükség van (főleg a vázizomzatban) egy magas edzés intenzitásra-HIT
6. Az edzés során az edzés körülmények változásai, a laktátgörbe (küszöb) látszólagos stagnálását multifaktoriális folyamatként kell figyelembe venni. A sok befolyásoló tényező alapján a pozitív kiegyenlítődés nem mindig mutatkozik meg a laktátban és nem is jelenti az edzés hatékonyság kényszerű stagnálását .
7. Nem tekinthetők a laktát görbe speciális pontjainak a laktát küszöbök, nincs nagyobb jelentőségük a teljesítmény elemzésben és az edzés irányításában mint a görbe többi pontjának, ez azt jelenti, hogy a küszöb koncepciók az edzésirányításában alapvetően megkérdőjelezhetők.
8. A görbe pontjai az edzés irányításban alapvetően megkérdőjelezhetőek
9. A küszöbök összehasonlítása nagyon ajánlott
10. Nagy szerepet játszik a használt terhelési protokoll (pl. a terhelési szintek), mivel az MCTk alapján csak 8 perc után áll be egy laktátegyensúly (steady state)
11. A használt teljesítmény protokollok mellett a küszöbök másképp vannak definiálva.Így ezt az angol nyelvterületen az anaerob tresthold-nak (Wassermann) nevezik, ahol először mérhető laktát emelkedést definiálnak. Ezt a német nyelvterületeken helytelenül 4 mmol küszöbnél(Mader) definiálják, azonban ez átmeneti tartomány a tiszta aerob és a részleges laktát energiatartalék között (A szerkesztő megjegyzése: ilyen nincs)
12. Úgy tűnik, hogy több mint egy olyan időtartomány van, amiben a test túl lépi a laktát termelésének eliminációját/felhasználását befogadóképességét, kevésbé mint egy specifikus küszöb. Megfelelőbb lenne egy funkcionális kifejezéssel helyettesíteni az anaerob küszöböt, mivel sem egy egyértelmű küszöb nem létezik, sem az izomzat nem dolgozik komplett anaerob módon. A küszöb kifejezés magába foglalja egy akadály negatív értelmezését, amit sokszor úgy értelmeznek, hogy nem szabad túllépni.
13. A részletek ellenére sok vélemény van, többek között, hogy az izomzat energia metabolizmusának van egy úgynevezett anaerob küszöbe, ami nagyobb részt aerob. A terhelés során épphogy eléri a maximális laktát steady state (max LaSS) az anaerob laktát energia felhasználást, ami csak 2%, vagyis a terhelés során leginkább aerob energia felhasználást igényel.
14. A teljesítmény diagnosztika során, különösen magas szinten, fontos hogy minél több paramétert vegyenek figyelembe (pl.: spirometrikus paraméterek mint VO2max, vagy a kimerülési idő, mint kritikus erő vagy Tlim)
15. A laktátnak fontos szerepe van, mint jelző molekula az alkamazkodási folyamatban.
16. Aszerint, hogy mi a célkitűzés ki kellene használni a működését az edzés során, és pl. figyelembe venni, mint passzív energia visszaszerzését az intenzív intervallumok között, mivelhogy különböző metabolizmusokat stimulálnak.
17. A laktát nagyon fontos energia hordozó és energia szállító az oxidatív energia felhasználás során, és fő előfutára a glükoneogenezisnek. Ezért az edzésnek azt kellene célba vennie, hogy a transzport- és anyagcsere kapacitást (újrafelosztást) elősegítse.
18. A laktát nem alkalmas marker az izom elfáradás diagnosztizálásához, és nem is fő faktora az elfáradás tünetének.

 

Ha Ti, focisták mindenképp meg akarjátok csinálni a tesztet, a következőképpen járjatok el:

A teszt előtt egy teáskanál szódabikarbónátot, 1g béta alanint, 1g citrunillét és 5g kreatint keverjetek össze vízben. És hoppla hopp az értékek ugyanolyan edzés mellett alacsonyabbak lesznek. Szóval az első teszt előtt ne fogyasszatok semmit, a második tesztnél viszont minden anyagot, és a teljesítmény görbe emelkedni fog nagyobb ráfordítás nélkül.

 

Patrick Wahl 1,2,3, Wilhelm Block 2,3, Joachim Mester 1,3

1. Institut für trainingswissenschaft und sportinformatik
2. Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin
3. Das Deutsche Fohrschungszentrum für Leistungssport, Deutsche Sporthochschule Köln

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/baking-soda-the-performance-supplement-you-are-missing

https://www.youtube-nocookie.com/embed/lThFQM503EU?rel=0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articels/PMC2805372/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articels/PMC3345575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775559