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Eine einfache Lockerung, um Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen oder sie aufzulösen, ist das sogenannte Schulterkreisen. Dabei sitzt man möglichst gerade auf seinem Bürostuhl, legt die linke Hand auf die linke Schulter, die rechte Hand auf die rechte Schulter und führt mit den Ellenbogen kreisende Bewegungen aus. Es soll bewusst ein Anheben und Absenken der Schultern und eine Bewegung von vorne nach hinten stattfinden. Den Bewegungsablauf (das Kreisen) eine Minute lang durchführen.

Die Übung ist ohne Verlassen des Arbeitsplatzes und mit minimalem Kraft- und Zeitaufwand durchführbar, kräftigt und dehnt die Schultermuskulatur.

Ebenfalls empfehlenswert ist die Mobilisation und Dehnung der Hals-Nackenmuskulatur. Dabei sitzen Sie wieder möglichst gerade auf Ihrem Bürostuhl. Zunächst bewegen Sie Ihren Kopf um ca. 45 Grad seitlich nach rechts und drücken mit der linken Hand gegen die Schläfe, während Sie mittels der Hals-Nacken-Muskulatur einen Gegendruck aufbauen.

Dann senken Sie Ihren Kopf seitlich nach rechts ab, als wollten Sie ihn auf der rechten Schulter ablegen. Die linke Hand nehmen Sie von der Schläfe und lassen Sie locker seitlich herabhängen. Ihren Kopf bewegen Sie langsam und vorsichtig Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Indem Sie die Schulter auf der anderen (linken) Seite bewusst absenken, wird die Spannung noch erhöht. Diese Position halten Sie für ein paar Sekunden und führen ggf. Wiederholungen durch.

Als Steigerung der Übung können Sie zudem die Hand des Armes einsetzen, um den Kopf zu beugen (hier zunächst mit der rechten Hand beginnen). Sie greifen mit der Hand über den Kopf und ziehen diesen leicht in Richtung der Schulter. Die andere Schulter wird wieder bewusst abgesenkt. Anschließend halten Sie den Kopf in der Position und arbeiten mit dem Kopf dagegen, tun also so, als wollten Sie den Kopf gegen die Kraft der herunterziehenden Schulter aufrichten.

Diese Übungen führen Sie gleichermaßen auch in die Richtung der anderen Schulterseite aus. Auch hier gilt, die Übung kann bequem und ohne Störung Dritter am Arbeitsplatz schnell ausgeführt werden. Spätestens alle zwei Stunden sollten Sie auch im Büro etwas für die eigene Gesundheit tun.

Aus einem Beitrag, den ich (Marco Congia) für http://www.juvalis.de Apotheke aktuell verfasst habe.